El ayuno intermitente como herramienta

para tener una relación orgánica con la comida

Aquí te comparto una herramienta en detalle que puede ser de ayuda para volver a una mirada más presente y más orgánica con la comida y que cuenta con múltiples beneficios: el ayuno intermitente. Sin embargo, siempre hay que tener en cuenta el factor individual: puede que a ti te sea útil o no, explorarla puede darte pistas de lo que necesitas y te apoya a una mejor salud.

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

Hace años que el ayuno intermiente apareció como una metología a la que a mí me gusta mencionar como una herramienta que añade complejidad a nuestros hábitos alimentarios. Ahora cuenta con más evidencia científica a favor de su práctica, pasando de modelos animales a experiencia en humanos, que respeta y habla de nuestra biología más ancestral.

Se trata de incluir de manera periódica periodos de ayuno, reduciendo nuestra ventana de alimentación. Hay diferentes metodologías, siendo la más elegida por potenciar sus beneficios la de 16/8 (16 horas de ventana de ayuno y 8 horas de ingesta). Para los que se quieren iniciar, una adaptación es realizar la opción 12/12, para observar tolerancia y respuesta corporal. 

Un ejemplo de protocolo 16/8 sería adelantar la cena, donde el metabolismo digestivo está más activo y respeta nuestros ritmos circadianos (nuestro reloj interno): cenar a las 21:00h y comer el día siguiente a la 13:00h; o bien podemos hacer la última comida a las 17:00h (en forma de merienda) y desayunar a las 9:00h. Aunque siempre cabe decir que el enfoque que realmente funciona es el que se adapta a tu día a día y tus rutinas

¿CUÁLES SON SUS BENEFICIOS?

Date cuenta de que estamos totalmente adaptados al ayuno, de hecho realizamos uno todas las noches en nuestro momento de descanso. Y si nos vamos al principio de los tiempos, hace 2 millones de años atrás que es cuando nuestros primeros antepasados pisaban la tierra, a ellos no les quedaba otra, por escasez alimentaria y falta de recursos y herramientas que ayunar largos periodos de tiempo. Por lo que en nuestra biología hay cierta predisposición a ésta práctica de múltiples beneficios:

A nivel fisiológico mejora:

  • La autofagia celular ( un proceso de reciclaje interno, de “limpieza” celular de sus propios deshechos)
  • Reducción de la inflamación y estrés oxidativo
  • Flexibilidad metabólica, o lo que es lo mismo, el aprendizaje por parte de tu metabolismo a utilizar como recurso energético la grasa y no tanto la glucosa.
  • Mejora en la plasticidad neuronal y mayor capacidad de aprendizaje y memoria
  • Promueve la pérdida de grasa reteniendo masa muscular
  • Limita el crecimiento de células cancerígenas aumentando un tipo de células llamadas Natural Killers.
  • Aumento de nuestro motor interno, nuestro metabolismo en estados de equilibrio y salud
  • Recuperación de tejidos gracias al aumento de hormonas de crecimiento
  • Reducción de triglicéridos y mejora del perfil lipídico
  • Mejora de la sensibilidad a la insulina

A nivel de salud mental:

  • Nos permite espacios de ausencia de comida y mejorar nuestra relación con la alimentación.
  • No necesitamos pensar constantemente en comida y en el próximo snack ya que permite una sensación de saciedad
  • Experiencia de que nuestro cuerpo no se altera si no come 5 veces al día
  • Generamos nuevos recursos que respondían a la alimentación ante el aburrimiento, placer, descanso, celebración….

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¿AYUDA A PERDER GRASA?

Para poder beneficiarnos de una movilización de grasa, si es nuestro objetivo, necesitamos siempre crear un déficit energético. Es decir, comer un 15-20% menos (a nivel de calorías totales) de nuestra energía de mantenimiento, y esto se puede hacer con 2 comidas al día o con 6.

En cuanto a este último punto, no se ven diferencias relevantes en cuanto a la cantidad de comida que comemos a lo largo del día, pero sí existe una duda:

¿Si espero a comer tantas horas no comeré el doble en la siguiente comida?

Lo que se ha observado en la practica, es que al reducir la ventana de alimentación muchas personas comen menos de forma automática, ya que sus comidas principales son más grandes y completas, saciándose mucho más. Pueden consumir algo más de alimento pero no el doble, con una sensación menor de restricción, que cuando hacemos pequeñas comidas pero más numerosas.

Cada caso es individual y revisable, observa si esta práctica puede beneficiarte y ayudarte a un control flexible de comidas. Hay personas que prefieren hacer muchas más comidas por sus rutinas o bien por su capacidad digestiva o apetencia. Es necesario contemplar aspectos psicológicos personales y atender lo que mejor funciona a cada caso. La recomendación es poder experimentarlo y evaluar adaptación y beneficios.

¿SE PUEDE HACER TODOS LOS DÍAS?

Por poder se puede, sin generar problemas o otras dificultades. No obstante, no es una norma, es una elección y no por ello se minimizan los beneficios. El ayuno debe tomarse como herramienta no como dogma.

Se trata de elegir cuándo hacerlo y cuándo no, escuchándonos y atendiendo nuestras rutinas y nuestra forma de vivir. No hay reglas, siempre se propone experimentar, hay personas que lo hacen 2 veces a la semana y otras un par de veces al mes.

Los ayunos prolongados (+ de 48 horas) si que no lo recomendaría, porque no ayudaría a la síntesis proteica, afectaría al rendimiento metabólico y a la absorción de nutrientes. 

habitos saludables

¿QUÉ PUEDO TOMAR EN LA VENTANA DEL AYUNO?

La recomendación es hidratarte a base de líquidos que no alteren tu glucemia o active el proceso digestivo como: agua, café ( suele reducir el apetito al elevar los cuerpos cetónicos y favorecer la autofagia) puedes añadirle 30ml de leche o 50 ml de bebida vegetal (sin azúcares añadidos). También puedes tomar, infusiones, té como el té matcha que ofrece un efecto sinérgico con el ayuno, caldo de huesos, caldo de verduras, aportan electrolitos y nutrientes, además de facilitar la ventana de ayuno.

¿ES PARA TODO EL MUNDO O TIENE RIESGOS?

El ayuno es una herramienta segura, incluso, como te comentaba al inicio, tu cuerpo esta esperándolo. No te recomiendo ayunos prolongados de más de 24 horas y seguidos puesto que pondría en jaque tu masa muscular y déficits nutricionales (como ya te he comentado antes).

En grupos de población como los niños, embarazadas, mujeres en lactancia, y algunas patologías hay que ir con cierta cautela y observar el nivel de adaptación.

Toma conciencia de que el ayuno aumenta la complejidad de tus hábitos, por lo que te recomiendo que inicies una buena base alimentaria, potenciando comida real, alejando los procesados a un consumo esporádico, disminuyendo azúcares, harinas procesadas y grasas vegetales de mala calidad, y después te sumes a este tipo de estrategias, para que puedas obtener su beneficio y adaptabilidad. Puedes asesorarte con un profesional dietista-nutricionista que pueda acompañarte de forma personal y específica a tus objetivos.

Se trata de recuperar una relación natural con la comida y con su ausencia

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