La lista de la compra y tus objetivos de salud

En este artículo te traigo algunas claves para mejorar tu proceso de hacer compra y la manera en la que eliges los alimentos para potenciar tu salud. Si estás buscando una lista de alimentos y productos, este no es tu sitio. Más bien quiero darte herramientas para que tu manera de hacer la compra y alimentarte sea óptima, adaptándose al máximo a tus gustos y preferencias y por supuesto a tu salud.

¿Qué necesitas saber para poder elaborar una lista de la compra saludable?

La lista de la compra es una gran herramienta que en muchas ocasiones obviamos, por falta de organización, por improvisaciones, pereza o incluso la llegamos a poner en el saco de la “lista de tareas” que “debo” hacer, convirtiéndola en una obligación que poco nos ayuda a ponerla en práctica. Al fin y al cabo, hacer la compra es la base de la pirámide de tu estrategia para alimentarte mejor.

CONECTA CON TU PROPÓSITO

Para poder sostener cualquier cambio u objetivo que queramos materializar en nuestras rutinas, necesitamos que parta del deseo y de la voluntad y no tanto de la obligación y el deber, ya que éstos a veces pueden suponer un obstáculo.

Por ello te animo a que primero conectes con el propósito de esta acción a través de la pregunta: “ ¿para qué?”

¿Para qué hago la lista de la compra?

Para acercarme a alimentos sanos, comer mejor y mejorar mi salud, por ejemplo. ¿Cuál es el tuyo?

Detecta  tu propósito, aquel que te motiva y que es coherente y honesto. A partir de ahí vamos a añadir consciencia a nuestra forma de alimentarnos.

AÑADE CONSCIENCIA A TU PLANIFICACIÓN Y GENERA UN ORDEN SALUDABLE

Para ello necesitamos conocer nuestro planning semanal. ¿Cómo te alimentas durante la semana?, ¿cuáles son los platos que forman parte de tus almuerzos y cenas?, ¿qué tipo de cocciones y técnicas culinarias utilizas?, ¿qué alimentos sueles repetir, y qué necesitas para crear tus platos?, ¿qué preparaciones son las que más disfrutas?, ¿necesitaría añadir algún grupo de alimentos o variedad?

Para responder a estas preguntas, te recomiendo que hagas uso de un registro semanal. El registro semanal te ayudará a conocer y ser consciente de cómo te alimentas, de tu punto de partida. Te invito a registrar durante una semana todas tus comidas a lo largo del día, sin juicio, como si fueras un antropólogo/a de ti mismo/a. Tu objetivo es conocer mejor y de forma objetiva, tus patrones de alimentación.

CONSTRUYENDO TU MENÚ PERSONAL

A partir de tus observaciones, te darás cuenta de si necesitas cambiar, modificar, enriquecer o reducir de alguna manera tu menú. Para ello, te recomiendo que utilices la guía del plato saludable para construir tus almuerzos y cenas de manera óptima. Respetando las proporciones de este plato en almuerzos y cenas te aseguras los nutrientes que necesitas tanto diariamente como a nivel semanal.

Para los desayunos y snacks te recomiendo optar por lácteos enteros de calidad (agricultura ecológica) mejor de cabra que de vaca por su mejor digestibilidad (yogures, quesos, cuajadas, kéfir), frutos secos sin salar o freír, o bien semillas (chía hidratada ó lino descascarillado), fruta, tostadas de pan de cepas de trigo ancestral como espelta, kamut, centeno o sarraceno de masa madre e integral (mínimo un 70%).

Ajustándote a estas recomendaciones te aseguras una planificación semanal saludable, pudiendo listar los ingredientes de tu menú en base a los diferentes grupos alimentarios, dando orden para que no te falte nada y ajustando a la temporalidad haciéndola más sostenible.

ALTERNATIVAS TECNOLÓGICAS

Si quieres hacer el proceso aún más sencillo, puedes optar por opciones más tecnológicas, hoy en día cuentas con aplicaciones móviles que te pueden ayudar. Algunas de las más sencillas y completas son: myshopi, listOn Free, Listonic o Buy Me a Pie!

Date cuenta de que lo importante no es tanto la herramienta que utilizas, sino la manera en la que estructuras este listado, tal y como hemos visto.

Y ahora solo un paso más antes de ir a comprar:

Revisa tu stock de almacenamiento

Revisa el frigorífico, el congelador y la despensa para cerciorarte de qué hace falta comprar, así como el espacio de almacenamiento del que dispones. Tener controlado todo lo que tenemos nos permite adquirir sólo lo necesario, evitar tirar comida así como ahorrar al hacer la compra

Y ahora llega ¡el momento de ir a comprar!

TIPS PARA EL MOMENTO DE LA COMPRA

• Aprender la distribución en el súper: Normalmente, la distribución de los productos está estudiada y tiene como objetivo conseguir que el consumidor compre más o aquellos productos más rentables para la industria. Como pista básica, mira siempre los productos de las baldas inferiores y superiores, ya que los productos colocados en los estantes que están a la altura de los ojos (y la mano) suelen ser aquellos a los que desean dar salida.
• Ir sin hambre: Si te acercas al súper sin tener nada en el estómago es más que probable que el carro o la cesta acaben repletos de comida con mucho sabor y con mucha energía (normalmente ultraprocesados como galletas, bizcochos, pizzas..) y caprichos innecesarios, que suelen sumar poco a tu alimentación, así que póntelo fácil y no vayas con hambre.
• Atención al orden de la compra.
  • En primer lugar, hay que adquirir los productos de limpieza o higiene.
  • Después los que no necesitan frío (conservas, pasta, arroz, sal, aceite, vinagre, leche, agua, etc.).
  • En tercer lugar, se deben adquirir los alimentos perecederos: frutas, verduras y hortalizas.
  • A continuación, aquellos que necesitan frío como carnes, pescados o yogures.
  • Por último, los congelados.
• La base es la comida real y los procesados buenos: frutas, verduras, semillas, frutos secos, legumbres secas así como vegetales congelados, algas, pescado y marisco congelados, legumbres en bote, conservas de buena calidad, aceite de oliva, lácteos de buena calidad etc. son la base de tu alimentación y por tanto de tus compras.

En definitiva, para asegurar una buena lista de la compra, estudia tu alimentación y toma decisiones que potencien tu salud a largo plazo. Conecta con tu propósito y organízate de la mejor manera posible para que ese propósito se haga realidad a través de tus menú semanal.