Desarrolla el potencial de tu intestino

 Voy a utilizar una metáfora que leí para introducir el concepto de microbiota intestinal: te imaginas una selva, poblada de insectos, felinos, aves, tierra fértil, plantas de todo tipo, árboles variopintos, cuya biología se entreteje y sostiene creando su ecosistema? Pues bien nosotros contamos con un ecosistema interno, el ecosistema intestinal.

Te cuento detalles técnicos sobre este ecosistema: Hablamos de la microbiota intestinal. La microbiota intestinal hace referencia a los microbios que albergamos en nuestros intestinos. Mayoritariamente son bacterias, pero también hongos, arqueas, virus y un largo etcétera. Actualmente, sabemos que son cruciales para nuestra salud, con tal envergadura que si ellos enferman, nosotros también. Cuando se produce ésta alteración, se denomina disbiosis.  Muchas patologías digestivas a pesar de ser multifactoriales, también son moduladas por esta microbiota intestinal como: estreñimiento, gastritis, síndrome del colon irritable, diverticulitis… ¿Tienes algunas de estas patologías? Si quieres saber más sigue leyendo 😉

En los últimos años ha habido miles de trabajos de investigación sobre este ecosistema que incluimos, descubriendo su implicación en alrededor de 20 mil funciones biológicas diferentes en nuestro cuerpo, resumimos algunas:

• Mantenimiento de nuestro epitelio intestinal
• Participan en la regulación del hambre y la saciedad: a través de la producción de butirato que a su vez disminuye la inflamación y se asocia a un potencial antitumoral.
• Participan en la regulación de dopamina – serotonina ( los sistemas de recompensa). Modulando nuestro comportamiento. Pueden llegar a guiar nuestra preferencia por unos u otros alimentos
• Reabsorben nutrientes para que no se nos quede nada en el tintero de las heces
• Excluyen potenciales patógenos
• Maduran y mantienen el sistema inmune: Sabemos que en nuestro largo y poblado tracto gastrointestinal albergamos lo que denominamos el tejido linfoide asociado al intestino, lo que se traduce en que el 80 % de nuestras defensas (de nuestro sistema inmune) se concentra en el mismo emplazamiento, donde albergamos la mayor parte de nuestros microorganismos.
• Participan en la gestión de nuestro estrés

¿Te das cuenta de la importancia y el potencial de cuidar de este ecosistema intestinal?

A continuación vamos a ver cuales son sus principales enemigos y potenciadores.

 ENEMIGOS POTENCIALES

Antibióticos

Antiinflamatorios

Alcohol y tabaco

Estrés afecta a la microbiota intestinal de la madre durante la gestación a nivel uterino y vaginal – Programación y ventana de oportunidad que incluye la gestación, la lactancia y la introducción de alimentos sobretodo hasta los 2-3 años ( La lactancia es la mejor fuente de prebióticos, el pienso de tu ecosistema).

Alimentos:

• Edulcorantes, lo light no ayuda, lo altera: la sacarina (E-954), el aspartame (E-951) o la sucralosa (E-955), incluidos en muchos productos “bajos en azúcar” ultraprocesados alteran dicho ecosistema. Te recomiendo sustituirlos por miel cruda, fruta madura, dátiles, panela.
• Pan blanco procesado: Contiene inhibidores de amilasas, proteasas y lectinas, compuestos que alteran tu ecosistema e irrita tu epitelio intestinal. Mejor opta por avena, arroz, trigo sarraceno de masa madre, cepas de trigo ancestrales como: centeno y espelta.
• Grasas oxidadas (fritos) y Grasas trans (aceites vegetales parcialmente hidrogenados)
• Legumbres: (contienen lectinas y fibras flatulentas además de inhibidores enzimáticos): te recomiendo una práctica tradicional ponerlas en remojo la noche anterior para mejorar digestión.
• Emulsionantes como la carboximetilcelulosa de sodio (E-466) y el polisorbato 80 (E-433)
• Lácteos: la lactosa (la lactasa varía según la zona geográfica)
• Azúcares refinados en productos: generan disbiosis

ALIMENTOS QUE APOYAN Y NUTREN 

Bebidas vegetales sin azúcares

Lácteos fermentados de calidad: mejor de oveja y cabra de agricultura ecológica que contienen ácido láctico que ayudan a formar acetato, propionato y butirato por nuestra microbiota intestinal. Estos son: Kéfir, yogur, quesos, kombucha. Todos ellos contienen bacterias sinérgicas y su cantidad de lactosa es baja y mejor tolerada.

 Fibras fermentables: En cuanto a la salud de tu microbiota intestinal diríamos que son los productos de la fermentación de la fibra los que nos benefician. Es en este caso donde hablamos de fibra fermentable, la que puede ser transformada por tu ecosistema microbiano intestinal. Aquí encontramos:

• Pectinas: Plátano cocido, zanahoria cocida, manzana al horno o compota. ¿Porqué cocida? Cambiamos su estructura a través de la cocción. En crudo están en forma de microfibrilas de hemicelulosa más difíciles de transformar, aunque siguen siendo alimentos recomendados en una alimentación saludable.
• Mucílagos: semillas de chía y lino.
• Almidón resistente: Patata, boniato, arroz basmati cocidos y enfriados obtenemos almidón resistente tipo II. En su primera cocción se produce la gelinización y con el enfriamiento hay retrogradación. Se recomienda enfriarlos a 4Cª y recalentar a menos de 130Cª.
• Grasas: Los omega 3 (concretamente EPA y DHA), así como los ácidos grasos monoinsaturados (el ácido oleico), son ácidos grasos claves en la inflamación o el desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso. A su vez las grasas saludables estimulan la motilidad a través de la estimulación de la vesícula biliar impactando en nuestra calidad digestiva que se suma a un impacto positivo en la microbiota intestinal.

Como fuente de EPA y DHA, te recomiendo que añadas de forma habitual pescado azul de tamaño pequeño (con menos contaminantes): sardina, arenque, boquerón, caballa.

Como fuente de ácido oleico tenemos al aceite de oliva virgen y al aguacate, y frutos secos.

Componentes fenólicos

Se trata de compuestos que actúan como antioxidantes. Su absorción en el intestino delgado es baja, no obstante, llega a altas concentraciones en el colon donde charlan con nuestra microbiota intestinal. ¿De qué va la charla?

De la modulación de la microbiota intestinal aumentando el número de bacterias positivas y disminuyendo las no beneficiosas.

De un aumento en la acción antiinflamatoria

Estas son: cacao puro, té verde ( tipo matcha), frutos rojos ( arándanos, fresas, moras, frambuesas…), especias, frutos secos, verduras y hortalizas.