La importancia de la «higiene del sueño»

Hace miles de años que somos conocedores de que los seres vivos de este planeta nos regimos por estímulos externos, como la luz y la oscuridad. De hecho, desde la noche de los tiempos nuestros ciclos y ritmos de actividad estaban supeditados a la exposición de la luz del sol, en el día, y de la tenue luz de la luna que marcaba ciclo de oscuridad en la noche, ambos producidos por la rotación de la Tierra sobre su propio eje de 24 horas. Todo esto se mantuvo hasta la aparición de la electricidad, que en cuestión de décadas iluminaría nuestras noches, generando cambios en nuestros relojes internos. 

¿Qué son los relojes internos y cómo nos afectan?

Todos tenemos una maquinaria precisa que marca nuestro ritmo interno, cuál reloj suizo. Remar a favor de éste puede tener inmensos beneficios, pero en el mundo occidental moderno la mayoría remamos en contra, ¿cómo nos puede afectar esto? Sigue leyendo

Las indagaciones y descubrimientos sobre esta regulación interna se iniciaron en el siglo XVIII a través de la experimentación con plantas pero no fue hasta 1938, que dos investigadores, Kleitman y Richardson, se animaron a probarlo en su propia piel, y decidieron instalarse en una de las cuevas más profundas del planeta, donde no llega la luz externa, durante 6 semanas.

Lo que comprobaron fue que sus variables fisiológicas como la temperatura o sus ciclos de vigilia y sueño variaban según un ritmo de acuerdo a ciclo cercano a 24 horas. De ahí su nombre: ritmo circadiano (cerca de un día).

Los estímulos externos que entran en juego en dicha regulación son entre otros: nuestras comidas, el descanso y la luz del sol. Nuestros relojes biológicos son impresionantes, pero estos se desajustan en desconexión con estos elementos externos, ¿y cuáles son las consecuencias?

Cada vez más, la ciencia de la cronobiología demuestra que enfermedades crónicas modernas como la diabetes, alzheimer, cáncer y enfermedad coronaria se elevan cuando nuestros relojes se desincronizan. Esto es fácil de entender cuando sabemos que la expresión de nuestros genes varían dependiendo de la hora del día.  Y esto altera la función de nuestros órganos, la capacidad de regeneración, la secreción de nuestras hormonas y un largo etcétera. Cuando todos estos procesos ocurren a destiempo enfermamos. Hoy profundizaremos en uno de éstos estímulos: el sueño.

¿Cuál es la importancia de una buena higiene del sueño?

El ser humano necesita dormir, siendo un hecho prácticamente inevitable, sin embargo, no se trata sólo de dormir, es necesario un número suficiente de horas y que el sueño sea de calidad, es decir, que sea reparador y que permita restaurar el organismo para afrontar la posterior etapa de vigilia.

Se podría decir que las personas que muestran una etapa de sueño satisfactoria en general tienen precisamente un estilo de que promueve este “buen dormir”. Estos hábitos a la hora de dormir se conocen como «higiene del sueño»:

Más luz natural y menos luz artificial

Nuestros ancestros estaban expuestos a la luz del sol. Por lo tanto, necesitamos exponernos a la luz natural durante la mañana, el sol es más brillante que cualquier luz de oficina, para sincronizar nuestro ritmo circadiano necesitamos exponernos a esta luz. Estudios en oficinistas o universitarios muestran que las personas que pasan más tiempo fuera durante la mañana o cerca de ventanas: rinden mejor, tienen menos tasas de depresión, menos miopia, y descansan mejor.

Menos luz artificial a la noche

Las calles y las casas siguen iluminadas, y esto evita que nuestro cerebro active señales para descansar. Los leds de hoy en día tienen más espectro azul brillante. Este hecho las hace más eficientes energéticamente pero nos hace un falso favor a nuestra naturaleza. Eso sí, hay leds que adaptan la luz su espectro. Otro foco, nunca mejor dicho, son las pantallas y los moviles o tablets que reducen un 50% la producción de melatonina, adapta su luz con opciones como el «Night Shift».

Por la tarde sería genial poder exponernos a luz solar unos 15 minutos antes de que se ponga el sol (nos hará incluso más productivos). En cambio cuando oscurece deberíamos tener una exposición a la luz limitada o al menos a luces brillantes, para ello se pueden utilizar gafas que bloqueen la luz azul, o si se tiene que trabajar con un ordenador, tablet o simplemente en el móvil, sería recomendable instalar programas como flux o Twilight los cuales disminuyen la cantidad de la luz que emite la pantalla a partir de cierta hora.

Tu habitación necesita ser oscura y fría

Para que nuestra habitación nos acompañe a generar condiciones óptimas de descanso es necesario que sea oscura y fría. Numerosas investigaciones proponen que las personas que duermen con mayor iluminación en sus habitaciones descansan peor y tienen más resistencia a la insulina (probabilidad de diabetes) y mayor síntomas de depresión. Nuestros párpados son translucidos y dejan pasar incluso pequeñas cantidades de luz produciendo una disminución en la producción de melatonina, una de las hormonas que se eleva para promover nuestra relajación y descanso. Si en tu caso te desvelas por la noche, evita encender la luz o revisar el móvil o cualquier aparato electrónico.

Es curioso también conocer que tenemos dos picos de somnolencia a lo largo del día, en el transcurso de 24 horas y aquí es donde se explica la siesta española:

Todo el mundo ha sentido hacia el mediodía somnolencia, este es un fenómeno fisiológico que sucede una vez transcurridas unas 8 horas del episodio nocturno, de forma natural. La recomendación es que de tener opción a siesta ( para algunos un privilegio) no supere los 15 o 20 minutos, o bien evitar realizarla transcurridas unas 12 horas del sueño previo, ya que estaremos obstaculizando nuestro reposo nocturno.

La quietud y el silencio también es determinante, por lo que para ciertos grupos de población como los ancianos o personas con tendencia a la somnolencia recursos como el antifaz, cortinas oscuras o persianas especiales para la luz, orejeras o materiales de aislamiento en las ventanas para el ruido pueden ser útiles.

El descenso térmico constituía otra de las cosas que marcaba como elemento exterior el descanso. En nuestros inicios, dormíamos bajo la luz de la luna la cual sabemos que no nos proporciona el calor del sol. De ahí que necesitemos proveernos de una temperatura más baja que durante el día para un descanso profundo. La calefacción o exceso de mantas y colchas pueden entorpecer el proceso de descanso así como el calor del verano.

Los susto de la mañana con tu despertador

Este sonido que a veces resulta ensordecedor y que asusta a más de uno aumentando el cortisol (hormona del estrés que nos despierta de forma natural) muy rápidamente. Si no tienes la posibilidad de despertarte sin necesidad de él, sería recomendable un despertador o simulador de amanecer o una aplicación de teléfono que utilice sonidos naturales.

¿Es recomendable la práctica de ejercicio a última hora?

Estamos de acuerdo que practicar ejercicio de forma regular ayuda a dormir mejor. Sus beneficios están supeditados a estos ritmos  internos y por lo tanto dependen de la hora del día en que generes dicho movimiento, la intensidad y tu estado físico. El ejercicio realizado en la mañana no afecta al sueño nocturno, pero si se te ocurre hacerlo en tiempos cercanos a la hora de acostarse es posible que provoque alteraciones en el sueño. Aunque por otra parte, el ejercicio irregular, una actividad física limitada y una vida muy sedentaria puede conducir a padecer de insomnio.

Relajación antes del sueño

La meditación, la música de ondas delta y un baño relajante con agua templada por la noche apoyan a tu descanso.

Otros Recursos

• Infusiones: valeriana, lúpulo o manzanilla
• Magnesio: para personas que tienen deficiencias de este mineral, además es un relajante muscular que también juega un papel importante en la regulación del reloj biológico.
• Vitamina D: en invierno y en zonas con muy poco sol, será recomendable tomar un suplemento, lo ideal sería tomar dicho suplemento por la mañana.
• Melatonina: por su baja toxicidad puede ser recomendada con frecuencia. Para una correcta producción de melatonina, será interesante el aporte de triptófano, precursor de serotonina, neurotransmisor necesario para la producción de melatonina. El triptófano lo podemos encontrar en: huevos, carne y queso.

¿Que debes evitar?

La cafeína disminuye la percepción de cansancio provocando un aumento en el tiempo necesario para iniciar el sueño, así como también provocando que el sueño sea más superficial, por ello no será recomendable consumir café, té, bebidas estimulantes como las de cola o chocolate en las 3 o 4 horas antes de iniciar tu descanso.

Incluso un consumo elevado durante el día de este tipo de sustancias podría interferir también en el sueño, ya que por regla general el sueño se afectará en cualquier persona si se superan los 500mg de cafeína al día (un expresso de media puede tener entre 60-112 mg de cafeína), teniendo en cuenta la  interindividualidad. Hay personas cuyo efecto estimulante por parte de la cafeína puede llegar a durar entre 8 a 12 horas.

La nicotina es otro tipo de sustancia estimulante que interferirá en el buen dormir. A concentraciones altas en sangre genera un efecto euforizante que impide el sueño y favoverece su fragmentación. A concentraciones más bajas tiene un efecto sedante y relajante.

Puede parecer que el alcohol ayude a conciliar el sueño en una primera etapa del mismo, pero lo interrumpirá en sus etapas posteriores, ya que además de la posible fragmentación del sueño, es capaz de añadir síntomas que alteran el sueño, haciendo que no sea reparador (cefalea, malestar general…). Su consumo no es recomendable en una visión general, no obstante, si su consumo es ocasional y se padece de dificultad para descansar, se aconseja evitarlas entre cuatro a seis horas antes de ir a dormir, ya que aunque su efecto puede durar entre dos a tres horas, en algunas personas puede persistir incluso cuando el alcohol ya no es detectado en sangre. Además tiene serios efectos sobre la ventilación, sobretodo para aquellas personas con problemas respiratorios.